Kuvvet & Kondisyon Koçumuz Sedat Odabaşı, EXOS- Tactical Training Systems Eğitimini Başarıyla tamamlamıştır. 

Kendisini Tebrik eder, Başarılarının Devamını Dileriz :)

SQUAT EGZERSİZİNE VÜCUT AĞIRLIĞI İLE BAŞLAMAK

SQUAT EGZERSİZİNE VÜCUT AĞIRLIĞI İLE BAŞLAMAK
Yazan: Sedat Odabaşı

Bizler alt vücut kuvvet antrenmanlarına vücut ağırlığı ile yapılan squat ve kettlebell sumo deadlift egzersizlerini bilateral (çift taraflı) olarak öğreterek başlarız. Squat ve hinge hala temel hareket becerileri olarak kabul edilir. Bununla birlikte birçok sporcu için kettlebell sumo deadlift veya trap-bar deadlift gibi daha çok kalça dominant olan egzersizler squat’tan daha iyi bir başlangıç noktasıdır. Gerçekten de deadlift hareketini öğrenmek daha kolay olabilir. Çünkü mobilite sorunları genellikle daha az görülür. Bununla birlikte bir sporcuya vücut ağırlığıyla squat yapmayı öğretmek yine de çok önemlidir. Çünkü esneklik ve yaralanma potansiyeli hakkında sporcuya önemli bilgiler verecektir.

Asıl sorulması gereken soru şudur: Ne kadar ağırlıkla squat yapılacak? Squat egzersizini ağırlık altında gerçekleştirmek hem fiziksel hem de psikolojik açıdan benzersiz problemler ortaya çıkarır. En basit anlamda kendimize şunu sormalıyız, “vücut ağırlığı ile yapılan mükemmel bir squatı düzgün bir şekilde yerine getiremeyen bir sporcuya dışarıdan yük vermeli miyiz?”

Squat hareketini öğretmenin zorluklarını anlamak için ağırlık kaldırma psikolojisini genel olarak incelemek önemlidir. Genellikle genç erkekler egzersizi öğretmeyi zorlaştıran maço tavırlar içinde olurlar. Bu durum motor öğrenme sürecini grup ortamında özellikle zorlaştırır. Çoğu sporcu düzgün squat için gerekli mobiliteyi geliştirmek amacıyla ağırlıksız squat yapmak istemiyor. Bunun yerine sporcular ağırlık kaldırmak ve diğerlerine meydan okumak istiyorlar.

Çoğu kez kötü squat gerçekleştiren bir sporcu iyi niyetli bir antrenör tarafından “güçlü ol” diye teşvik edilir. Fizyoterapist Gray Cook bu hatayı “fonksiyon bozukluğuna kuvvet katmak” olarak tanımlıyor. Cook’un en basit anlamıyla söylediği şey şudur; eğer vücut ağırlığı ile iyi bir squat yapamıyorsanız ağırlık ile squat yapmayın. Kötü tekniği olan bir sporcunun yük altında squat yapmasına izin verirsek fonksiyon bozukluğunun üstüne kuvvet katmış oluruz. Sporcu ya da üye zayıf bir patern/hareket gösteriyorsa ve sizler kişiye bu kötü paterne rağmen ağırlık kullandırıyorsanız durumu daha da kötüye götüreceksiniz demektir. Bu durum yaygın olarak lise ve üniversitelerde yapılan kuvvet antrenmanı hatasıdır ve birçok sporcunun sırt ağrısı yaşamasının kökeninde bu yanlışlar olabilir.

Bunun yerine bir koçun sporcuya vermesi gereken ilk tavsiye, "mobil olmak" veya "squat formunu mükemmelleştirmek" şeklinde olmalıdır. Doğru teknik öğrenildikten sonra sporcuya yük verilmelidir.

Mevcut yaklaşımımız, yük eklemeden önce squat hareketini geliştirmek için mobilite üzerinde çalışmaktır ve bunun için de çoğunlukla unilateral (tek taraflı) squat hareket kalıplarını içeren egzersizler kullanıyoruz.  Unilateral (tek taraflı) diz dominant hareketleri öğretmek daha basittir ve çok daha kullanışlıdır.

Bilateral (çift taraflı) squat hareketini sporculara öğretmenin en iyi yolu ısınma sırasında yaptırılmasıdır. Bu sayede sporcu "barbellda ne kadar ağırlık var?" Ya da "salonda bana bakan kimse var mı?" gibi soruları düşünmeden istediğimiz hareketi gerçekleştirmiş olur. Psikolojik açıdan bakıldığında, squatı öğrenmede başarıyı engelleyen bir bariyer bulunmaktadır. Sürekli olarak ağırlık arttırma arzusu sporcuyu hatalı ve benzer hareket kalıpları gerçekleştirmesi için sürekli zorlar. Isınma evresinin bir parçası olarak squat mobilitesi üzerinde çalışmak ise bunun tam tersini yapar. Isınma programımızda squat mobilitesi üzerinde çalışsak da, unilateral (tek taraflı) alt vücut ilerlemeleriyle kuvvet programında unilateral (tek taraflı) kuvvet üzerinde çalışmaya ağırlık veriyoruz.

Sporcularımız aynı zamanda kettlebell sumo deadlift veya trap-bar deadlift gibi (kalçanın hareket açıklığından dolayı squata göre öğrenilmesi daha kolay olan bir egzersizdir) egzersizlerle kalça ve sırt kuvvetini geliştirebilirken aynı anda da tek bacak kuvveti ve mobilitesi üzerinde çalışabilirler.

Kaynak: New Functional Training for Sports 2nd Edition - Michael Boyle

Upper Crossed/Üst Çapraz Sendromu
Yazan: Sedat Odabaşı

            Upper crossed ya da Türkçesi ile üst çapraz sendromu. Üst çapraz sendromu özellikle masa başı çalışan ve uzun süreler bilgisayara bakmak zorunda olan kişilerde görülen kassal dengesizlik sonucunda oluşan postüral bir bozulmadır. Üst çapraz sendromu aynı zamanda “proksimal ya da omuz kemeri çapraz sendromu” olarak da bilinir.

            Üst çapraz sendromunun oluşmasının nedeni üst trapezius ve levator scapula kasları ile pectoralis majör ve minör kaslarındaki kassal gerginliktir. Aynı zamanda derin servikal fleksör kasların ve orta ile alt trapezius kaslarının zayıflığı üst çapraz sendromunun oluşmasına neden olmaktadır. Oluşan bu kassal dengesizlik özellikle atlanto-oksipital eklemde, omurganın C4-C5 segmentinde, servikotorasik eklemde, glenohumeral eklemde ve omurganın T4-T5 segmentinde eklem fonksiyonlarının zarar görmesine neden olur. Janda, omurgada meydana gelen bu stresin vertebraların yapısında değişikliklere neden olduğunu belirtmektedir (Janda 1988).

Antrenörler üst çapraz sendromu ile ilgili aşağıdaki kinetik zincir verilerini yakından izlemelidirler:

• Bisiklet, koşu bandı ya da eliptik egzersiz aletlerinin kullanımı sırasında omuzlar ileri doğru duruyor ve başta ileri doğru bir çıkıntı olması kişide bu durumun göstergesidir.
• Stepperlar ve koşu bandları üzerinde kişinin tutacakları tutup tutamamasına dikkat edilmelidir. Bu ekipmanlar da kişilerde upper crossed sendromuna neden olabilmektedir. Mümkünse bu ekipmanlar tercih edilmemelidir.
• Televizyonun bulunduğu ortamlar da televizyonu hafif yüksek bir yere koymak ve yukarı doğru bakarak televizyonu izlemek postürün düzelmesine yardımcı olmaktadır (NASM-Essentials of Personal Fitness Training)

Lower Crossed Sendromu

Yazan: Dr. Çiğdem Bulgan

Lower Crossed Sydrome (LCS) bir kassal dengesizlik sendromudur ve uzmanlar tarafından farkedilen oldukça tipik postüral değişikliklerle sonuçlanmaktadır. Ayrıca, Distal yada Pelvik Crossed Sendromu olarakta tanımlandırılmaktadır.

LCS'da, dorsal taraftaki thoracolumbar ekstensörlerin gerginliği, iliopsoas ve rectus femoris in gerlinliğiyle; Derin karın kaslarının zayıflığı, ventral gluteus maximus ve medius zayıflığı ile kesişir. Bu dengesizlik durumu özellikle L4-L5 ve L5-S1 segmentlerinde, Sİ eklem ve kalça ekleminde, eklem disfonksiyonu (bozukluğu) oluşturur.

LCS sendromu, abdominal kaslarının ve kalça kaslarının zayıflığı ve gerginliğiyle, ayrıca arka gövde ekstensörlerinin ve kalça fleksörlerinin fazla hareketli olmasıyla karakterize olur. Bu kassal dengesizlik kombinasyonu, yaralanma riskini artttıran ve bel bölgesi, pelvis ve kalça eklemlerinde fonksiyon bozukluğuna neden olan, stabil olmayan bir gövdeye sebep olmaktadır. 

Genellikle, postür zayıflığı, uzun oturuş pozisyonları ve omurganın core stabilizasyonunun zayıflığı nedeniyle ortaya çıkmaktadır ve sportif performanslarda da düşüklüğe neden olabilmektedir. 

Görülen spesifik postural değişiklikler, anterior pelvik tilt, artan lumbar lordoz, lateral lumbar kayması, lateral bacak rotasyonu ve diz hiperekstansiyonudur. Lordoz derin ve kısa ise, dengesizlik ağırlıklı olarak pelvik kaslarında; lordoz daha sığ ve göğüs bölgesine kadar uzanıyorsa, dengesizlik ağırlıklı olarak gövde kaslarında görülmektedir.

Tipik bir Lower Crossed Syndrome un bulguları aşağıda olduğu gibidir.

• Dışa çıkık abdomen
• Kavisli bel
• Bükülmüş kalça
• Kalça kaslarının eksikliği

***

Daha Detaylı Bilgi için Kaynak olarak kullandığımız aşağıdaki web sitelerini ziyaret edebilirsiniz.

• http://www.isischiropractic.co.uk/chiropractic_lower_crossed_syndrome.html
• http://www.muscleimbalancesyndromes.com/janda-syndromes/lower-crossed-syndrome/
• http://bfitness.ca/blog/tight-hips-lower-crossed-syndrome/